Nel vasto mondo dei superfood, spesso ci concentriamo su classici come la quinoa, la chia o l’avocado, trascurando gemme nascoste come conchiglia. Questi piccoli legumi, spesso trascurati, meritano di essere al centro dell’attenzione quando se ne parla salute e benessere. Con una gamma impressionante di benefici per la salute e una sorprendente versatilità culinaria, i lupini meritano di essere inclusi nella nostra dieta quotidiana.
Conosciamone le caratteristiche nella nostra rubrica “Benessere e Salute”.
Benefici per la salute dei lupini
Ricco di proteine – I lupini sono un’ottima fonte di proteine, essenziali per la costruzione e il ripristino del tessuto muscolare. Sorprendentemente, contengono più proteine di qualsiasi altro legume: circa il 40% del loro peso è costituito da proteine. Ciò li rende una scelta preziosa per vegetariani, vegani e coloro che cercano alternative proteiche.
Indici glicemici bassi – Con un basso indice glicemico, i lupini possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di picchi glicemici e aiutando a controllare l’appetito.
Ricco di fibre – Le fibre presenti nei lupini favoriscono la digestione e contribuiscono ad un maggiore senso di sazietà, aiutando così a controllare il peso e a mantenere una buona salute intestinale. I lupini contengono fibre sia solubili che insolubili, che aiutano a mantenere un sistema digestivo sano e riducono il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Fonte di minerali – I lupini sono una fonte di importanti minerali come ferro, calcio e magnesio, essenziali per la salute delle ossa e la funzione muscolare. Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno, mentre il calcio e il magnesio sono essenziali per la salute delle ossa e dei muscoli. Il potassio, invece, aiuta a regolare la pressione sanguigna e la funzione cardiaca.
Riduzione del colesterolo – Gli studi suggeriscono che i lupini possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Grassi buoni – Non tutti i grassi sono uguali e i lupini ne sono la prova vivente. Sono naturalmente privi di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, noti per il loro ruolo nel promuovere la salute cardiovascolare e cerebrale, riducendo il rischio di infiammazioni e malattie croniche.
L’indice nutrizionale dei lupini
Le informazioni nutrizionali sui lupini crudi possono variare leggermente rispetto a quelli cotti, ma sono comunque una preziosa fonte di nutrienti. Ecco una ripartizione generale dell’indice nutrizionale dei lupini crudi, basata su una porzione da 100 grammi:
- Calorie: circa 371 calorie.
- Proteine: i lupini crudi sono particolarmente ricchi di proteine, fornendo circa 36-40 grammi per 100 grammi di lupini.
- Grassi: i lupini crudi contengono circa 10-15 grammi di grassi per 100 grammi, costituiti principalmente da grassi insaturi benefici.
- Carboidrati: i lupini crudi contengono circa 9-11 grammi di carboidrati per 100 grammi.
- Fibra: i lupini crudi sono una buona fonte di fibre, con circa 7-8 grammi per 100 grammi, che contribuiscono alla salute dell’apparato digerente e al controllo dell’appetito.
- Minerali: i lupini crudi sono ricchi di minerali come ferro, calcio, magnesio e potassio. Le quantità esatte possono variare, ma sono considerate una fonte significativa di questi nutrienti.
- Vitamine: i lupini crudi contengono vitamine del gruppo B, vitamina E e vitamina K, anche se le quantità esatte possono variare.
L’indice nutrizionale dei lupini crudi li rende un’opzione nutrizionalmente densa, soprattutto quando si tratta di proteine. Tuttavia, è importante notare che i lupini crudi contengono naturalmente composti antinutrizionali come gli alcaloidi dei lupini, che possono essere tossici se consumati in grandi quantità.
Come consumare i lupini
Esistono diversi modi per preparare e consumare i lupini, a seconda delle preferenze personali e delle tradizioni culinarie. Ecco alcuni modi comuni per mangiare i lupini:
- Lupini lessati: Questo è uno dei modi più tradizionali e semplici per consumare i lupini. Dopo averli lasciati in ammollo per diverse ore o anche tutta la notte per ridurne l’amarezza e ammorbidirli, i lupini vengono fatti bollire in acqua salata per circa 30-60 minuti, o fino a quando diventano morbidi. Una volta cotti, possono essere consumati come spuntino o aggiunti ad insalate e altri piatti.
- Lupini sottaceto: I lupini possono essere acquistati in lattine o vasetti già preparati in salamoia. Prima di consumarli è consigliabile sciacquarli bene sotto l’acqua corrente per eliminare il sale in eccesso. Possono essere consumati direttamente dal barattolo come spuntino salato o aggiunti a insalate, stufati e altri piatti.
- Hummus ai lupini: I lupini cotti possono essere frullati insieme ad aglio, olio d’oliva, succo di limone e altre spezie per creare un delizioso hummus di lupini. Questa crema spalmabile può essere servita con pane, cracker o verdure fresche per uno spuntino sano e gustoso.
- Lupini tostati: I lupini lessati possono essere essiccati e tostati al forno per renderli croccanti e leggermente dorati. Possono essere conditi con spezie come pepe, paprika o rosmarino per un tocco di sapore in più. I lupini tostati sono ottimi come spuntino salutare o come condimento per insalate e piatti di verdure.
- Farina di lupini: I lupini possono essere macinati per creare una farina proteica senza glutine che può essere utilizzata per preparare una varietà di ricette, tra cui pane, biscotti, pancake e pasta fresca. La farina di lupini è ricca di proteine e fibre ed è una scelta nutrizionale per chi segue una dieta priva di glutine o cerca alternative proteiche.
- Lupini come condimento: I lupini possono essere aggiunti come condimento o guarnitura a una varietà di piatti, come insalate, zuppe, stufati e primi piatti, per aggiungere una dose extra di proteine e croccantezza.
Gustose ricette con i lupini
Tanti benefici per la salute e versatilità in cucina, i lupini meritano di essere apprezzati e inseriti nella nostra dieta quotidiana. Che tu li aggiunga alle tue insalate, li trasformi in un delizioso hummus o li gusti come spuntino croccante, i lupini sono un superalimento da non sottovalutare per migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.
Insalata di lupini – Mescolare i lupini sbollentati con i pomodorini, i cetrioli a fettine, le olive nere, la cipolla rossa affettata sottile e il prezzemolo fresco. Condire con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
Hummus ai Lupini – Frullare i lupini sgocciolati con l’aglio, il succo di limone, la tahina, l’olio d’oliva e un pizzico di cumino fino ad ottenere un composto omogeneo. Servire con bastoncini di verdure fresche per uno spuntino sano e gustoso.
Lupini alla Brace – Marinare i lupini sgocciolati con olio d’oliva, aglio tritato, rosmarino fresco e peperoncino tritato. Grigliare i lupini fino a quando saranno leggermente dorati e croccanti. Servire come antipasto o contorno.
Pane ai lupini – Aggiungi i lupini cotti e schiacciati direttamente nell’impasto del pane per un tocco extra di proteine e una consistenza morbida
